রমজানের গুরুত্বপূর্ণ একটি অংশ হলো সাহরি। এটি শুধু সুন্নত পালন নয়, বরং একজন রোজাদারের শরীর ও মনের জন্য অত্যন্ত প্রয়োজনীয়। সাহরি থেকে ইফতার পর্যন্ত দীর্ঘ সময় পানাহার থেকে বিরত থাকতে হয়। তাই সাহরির খাবার হওয়া উচিত পরিকল্পিত ও স্বাস্থ্যকর।
অনেকে সারাদিন ক্ষুধা ও তৃষ্ণা কমানোর আশায় অতিরিক্ত খাবার খান, যা স্বাস্থ্যসম্মত নয়। পুষ্টিবিদদের মতে, সাহরিতে এমন খাবার রাখা উচিত যা ধীরে হজম হয় এবং দীর্ঘ সময় শক্তি জোগায়।
১. প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার
মাছ, চর্বিহীন মুরগির মাংস, ডিম ও দই সাহরির জন্য উপযোগী। এগুলো ধীরে হজম হয় এবং দীর্ঘক্ষণ ক্ষুধা লাগা কমায়।
২. ফাইবার ও পূর্ণ শস্য
লাল চাল, ওটস ও লাল আটার রুটি হজম প্রক্রিয়া ধীর করে এবং দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে।
৩. স্বাস্থ্যকর ফ্যাট
বাদাম, তিসি বীজ ও চিয়া সিডের মতো বীজ শরীরকে দীর্ঘক্ষণ সতেজ রাখতে সহায়ক।
৪. ফল ও সবজি
কলা (পটাশিয়ামসমৃদ্ধ), তরমুজ (পানিসমৃদ্ধ), আপেল, কমলা ও পেঁপে— এসব ফল ভিটামিন, মিনারেল ও পানি সরবরাহ করে এবং শরীরকে হাইড্রেটেড রাখে।
৫. ইসবগুলের ভুসি
এক গ্লাস পানিতে ইসবগুলের ভুসি মিশিয়ে খেলে পেট ভরা অনুভূতি থাকে এবং ক্ষুধা কম লাগে।
৬. কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট
ভাত বা অন্যান্য জটিল শর্করা ধীরে হজম হয়, ফলে দীর্ঘক্ষণ শক্তি জোগায়।
৭. পর্যাপ্ত পানি
সাহরির সময় পর্যাপ্ত পানি পান করা জরুরি। খাবার শুরুর আগে এক গ্লাস পানি পান করুন। ইফতার থেকে সাহরি পর্যন্ত নিয়মিত পানি পান করার অভ্যাস গড়ে তুলুন।
৮. খেজুর
সাহরিতে ১–২টি খেজুর খাওয়া যেতে পারে। এতে থাকা প্রাকৃতিক ফ্রুক্টোজ রক্তের গ্লুকোজের ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়ক।
৯. দুগ্ধজাত খাবার
দুধ ও দই ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস। বিশেষ করে দই হজম প্রক্রিয়া ধীর করে এবং ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।
১০. পুষ্টিকর স্যুপ
হালকা ও পুষ্টিকর স্যুপ দিয়ে সাহরি শুরু করা যেতে পারে। এটি শরীরকে আর্দ্র রাখে এবং শক্তি ধরে রাখতে সহায়তা করে।
সুষম সাহরি রোজাদারকে সারাদিন সুস্থ ও কর্মক্ষম রাখতে সহায়তা করে। প্রোটিন, ফাইবার, স্বাস্থ্যকর চর্বি, ফল-সবজি ও পর্যাপ্ত পানির সমন্বয়ই হতে পারে একটি আদর্শ সাহরি।