শীত মানেই ঝকঝকে সকাল, মোলায়েম রোদ, গরম পানীয় আর আরামদায়ক খাবারের হাতছানি। তবে এই আরামদায়ক ঋতুটিই অনেকের জন্য স্বাস্থ্যঝুঁকির কারণ হয়ে দাঁড়ায়। বিশেষ করে যাদের হৃদরোগের সমস্যা রয়েছে। শীতকালে সর্দি-কাশি ও জ্বর বাড়ার পাশাপাশি হার্ট অ্যাটাক ও স্ট্রোকের ঝুঁকিও উল্লেখযোগ্যভাবে বেড়ে যায়। তবে সুখবর হলো, কিছু সচেতন খাদ্যাভ্যাস ও জীবনযাপনের মাধ্যমে শীতকালেও হৃদযন্ত্রকে সুস্থ রাখা সম্ভব।
কেন শীতে হৃদযন্ত্রের ওপর চাপ বাড়ে?
তাপমাত্রা কমে গেলে শরীর প্রথমেই উষ্ণতা ধরে রাখার চেষ্টা করে। এ সময় রক্তনালিগুলো সংকুচিত হয়ে যায়, যার ফলে রক্তচাপ বেড়ে যায় এবং হৃদযন্ত্রে অক্সিজেন ও পুষ্টির প্রবাহ কমে। সংকুচিত নালির মধ্য দিয়ে রক্ত প্রবাহ বজায় রাখতে হৃদপিণ্ডকে অতিরিক্ত পরিশ্রম করতে হয়। একই সঙ্গে ঠান্ডা আবহাওয়া রক্তকে কিছুটা ঘন করে তোলে, কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ায় এবং রক্ত জমাট বাঁধার ঝুঁকি তৈরি করে, যা হৃদরোগের সম্ভাবনা বাড়িয়ে দেয়।
তাই শীতে খাবার বাছাইয়ে একটু বাড়তি সতর্কতা জরুরি।
১. স্মার্ট খাবার বেছে নিন
শীতকালে স্বাস্থ্যকর খাবারের গুরুত্ব আরও বেড়ে যায়। প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় রাখুন শাকসবজি, ফলমূল, গোটা শস্য, পর্যাপ্ত প্রোটিন ও স্বাস্থ্যকর চর্বি। সুষম খাবার শুধু হৃদযন্ত্রকে শক্তিশালী করে না, শরীরের রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতাও বাড়ায়।
২. ভালো চর্বিকে অগ্রাধিকার দিন
সব চর্বি খারাপ নয়, বরং কিছু চর্বি হৃদযন্ত্রের জন্য অত্যন্ত উপকারী। রান্নায় সরিষার তেলের সঙ্গে চিনাবাদাম বা সূর্যমুখী তেলের মিশ্রণ ব্যবহার করলে মনোআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট পাওয়া যায়, যা ক্ষতিকর এলডিএল কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে।
এ ছাড়া স্যামন ও সার্ডিনের মতো চর্বিযুক্ত মাছের ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড প্রদাহ কমায়, হৃদস্পন্দন নিয়ন্ত্রণে রাখে এবং রক্ত জমাট বাঁধার ঝুঁকি হ্রাস করে। নিরামিষভোজীদের জন্য আখরোট, চিয়া বীজ ও তিসি বীজ হতে পারে দারুণ বিকল্প।
৩. গোটা শস্য রাখুন খাদ্যতালিকায়
সাদা ভাত, ময়দা ও পরিশোধিত শস্যের বদলে বেছে নিন বাদামি চাল, ওটস, বার্লি, আস্ত গম কিংবা কুইনোয়া। এসব গোটা শস্যে থাকা ফাইবার কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে, রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখে এবং সুস্থ রক্তচাপ বজায় রাখতে ভূমিকা রাখে। পাশাপাশি এতে থাকে বি ভিটামিন, আয়রন ও ম্যাগনেসিয়ামের মতো প্রয়োজনীয় পুষ্টি।
৪. প্রতিদিন অল্প করে বাদাম খান
বাদাম হৃদযন্ত্রের জন্য এক ধরনের সুপারফুড। বাদাম, আখরোট ও চিনাবাদামে থাকা স্বাস্থ্যকর চর্বি, প্রোটিন ও ভিটামিন ই হৃদযন্ত্রকে সুরক্ষা দেয়। এ ছাড়া এতে থাকা আর্জিনিন উপাদান নাইট্রিক অক্সাইড উৎপাদনে সহায়তা করে, যা রক্তনালী শিথিল করে রক্ত সঞ্চালন বাড়ায়। প্রতিদিন এক মুঠো বাদামই যথেষ্ট।
৫. ফল ও শাকসবজিতে ভরসা রাখুন
রঙিন ফল ও শাকসবজি হৃদযন্ত্রের প্রকৃত বন্ধু। টমেটো ও লাল মরিচের লাইকোপিন, বেরি ও আঙুরের অ্যান্থোসায়ানিন, পাশাপাশি বিভিন্ন সবজিতে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রক্তনালিকে সুরক্ষিত রাখে ও প্রদাহ কমায়। চেষ্টা করুন, প্রতিটি খাবারে প্লেটের অন্তত অর্ধেক অংশ শাকসবজি দিয়ে ভরতে এবং দিনে দুই থেকে তিনবার ফল খেতে।
সচেতন খাবার বাছাই আর সামান্য যত্নই পারে শীতের ঝুঁকি থেকে হৃদযন্ত্রকে সুরক্ষিত রাখতে। এই শীতে তাই উষ্ণতার পাশাপাশি সুস্থতার দিকেও নজর দিন।